JAKARTA, Kamis (18/6/2026) – Cara mengurangi gula pada nasi putih menjadi perhatian banyak masyarakat seiring tingginya konsumsi nasi sebagai makanan pokok di Indonesia. Sejumlah penelitian menyebutkan, modifikasi cara memasak dan penyajian nasi dapat membantu menekan lonjakan gula darah, termasuk dengan mendinginkan nasi sebelum dikonsumsi.
Bagi sebagian besar masyarakat Indonesia, nasi putih merupakan makanan utama yang sulit dipisahkan dari menu harian. Namun, nasi putih juga dikenal memiliki indeks glikemik (IG) yang relatif tinggi sehingga kerap dikaitkan dengan peningkatan kadar gula darah.
Studi yang dipublikasikan dalam jurnal Diabetes Care pada 2020 menunjukkan bahwa konsumsi nasi putih dalam jumlah tinggi berhubungan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2. Meski demikian, para ahli menilai nasi tetap dapat dikonsumsi dengan pengolahan yang tepat.
Salah satu metode yang dinilai efektif adalah mendinginkan nasi setelah matang. Penelitian yang dimuat dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa nasi yang didinginkan selama 24 jam lalu dipanaskan kembali menghasilkan respons gula darah yang lebih rendah dibandingkan nasi yang langsung dikonsumsi saat masih panas.
Penjelasan dari PubMed Central menyebutkan bahwa proses pendinginan mengubah sebagian pati menjadi pati resisten. Jenis pati ini lebih sulit dicerna tubuh sehingga tidak memicu lonjakan gula darah secara drastis. Selain itu, proses tersebut disebut dapat mengurangi jumlah kalori yang diserap tubuh.
Selain metode pendinginan, terdapat beberapa teknik lain yang dapat diterapkan untuk menekan kadar gula pada nasi. Berdasarkan panduan dari Mayo Clinic, cara pertama adalah memasak nasi dengan air berlebih menggunakan teknik tiris agar sebagian amilosa larut dan terbuang bersama air.
Cara kedua adalah menambahkan satu sendok teh minyak zaitun atau minyak kelapa saat memasak. Kandungan lemak sehat pada minyak tersebut dapat memperlambat penyerapan karbohidrat sehingga membantu menurunkan indeks glikemik nasi.
Langkah berikutnya adalah merendam beras selama 30 hingga 60 menit sebelum dimasak. Proses ini membantu mengurangi sebagian pati yang mudah dicerna serta menghasilkan tekstur nasi yang lebih ringan.
Metode lainnya adalah mengukus kembali nasi yang telah matang selama 10 hingga 15 menit. Teknik ini diyakini dapat mengubah struktur pati sehingga lebih lambat diserap oleh sistem pencernaan.
Para ahli juga menekankan pentingnya mendinginkan nasi hingga mencapai suhu ruang atau menyimpannya di lemari pendingin selama beberapa jam sebelum dikonsumsi agar pembentukan pati resisten berlangsung lebih optimal.
Meski berbagai metode tersebut dapat membantu mengendalikan lonjakan gula darah, penderita diabetes dan individu dengan kondisi kesehatan tertentu tetap disarankan berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan pengaturan pola makan yang sesuai kebutuhan masing-masing.***